Tagesplan für
Frühstück
1 Teil aus der Eiweiß-Gruppe
1 Teil aus der Obst-Gruppe
2 Teile aus der Kohlenhydrate-Gruppe
1 Teil aus der Obst-Gruppe
2 Teile aus der Kohlenhydrate-Gruppe
Zwischenmahlzeit
1 Premium Protein 30gr Eiweiß Shake
Mittagessen
1 Teil aus der Eiweiß-Gruppe
2 Teile aus der Gemüse-Gruppe
2 Teile aus der Kohlenhydrate-Gruppe
3 Esslöffel Olivenöl/ Rapsöl/ Albaöl
2 Teile aus der Gemüse-Gruppe
2 Teile aus der Kohlenhydrate-Gruppe
3 Esslöffel Olivenöl/ Rapsöl/ Albaöl
Zwischenmahlzeit
1 Premium Protein 30gr Eiweiß Shake
1 Teil aus der Obstgruppe
1 Teil aus der Obstgruppe
Abendessen
1-2 Teile aus der Eiweiß-Gruppe
1 Teile aus der Gemüse-Gruppe
2 Teile aus der Kohlenhydrate-Gruppe
3 Esslöffel Olivenöl/ Rapsöl/ Albaöl
1 Teile aus der Gemüse-Gruppe
2 Teile aus der Kohlenhydrate-Gruppe
3 Esslöffel Olivenöl/ Rapsöl/ Albaöl
Empfohlene Nahrungsergänzung
1 Kaps. Multivitamin nach dem Frühstück
1 Eiweißshake immer nach dem Training oder BCAA´s
💧 Flüssigkeit: 3 Liter täglich
📋 Beispiele für deinen Tagesplan
| Tag 1 | Tag 2 | |
|---|---|---|
| Frühstück | 250-500g magerer Quark 150g Äpfel 100g Haferflocken Süßstoff & Zimt 1 Spezial Shake |
200g Putenbrust 150g Äpfel 8 Reiswaffeln + Salat, Tomate, Gurke, etc. als Beilage 1 Spezial Shake |
| Zwischenmahlzeit Mittagessen |
100g Rindersteak 100g gefrorener Brokkoli 100g Reis 3 EL Albaöl |
100g Hähnchenbrust 100g Spinat 300g Kartoffeln 3 EL Albaöl |
| Zwischenmahlzeit Abendessen |
1 Spezial Shake 100-300g Lachsfilet 100g Gemischter Salat 100g Reis 3 EL Albaöl |
1 Spezial Shake 100g Putenbrust 100g gemischter Salat 100g Reis 3 EL Rapsöl |
Eiweißgruppe
🐟 Fisch: 100-300 Gramm pro Portion
Flunder
Heilbutt
Heringsfilet
Kabeljau
Rotbarsch
Scholle
Seelachs
Steinbutt
Lachs
Thunfisch
Garnelen
Languste
Tintenfisch
Barsch
Forelle
Hecht
Zander
🥩 Fleisch: 100-300 Gramm pro Portion
Huhn
Pute
Strauß
Kalb
Rind
Lammfilet
Hase
Hirsch
Reh
Gekochter Schinken
Lachsschinken
Putenschinken
🥛 Milch: 250-500 Gramm pro Portion
Magermilch (0,5%)
Magerjoghurt (0,5%)
Buttermilch (0,5%)
Dickmilch (0,5%)
Magerquark (0,5%)
🧀 Käse: 50-100 Gramm pro Portion
Harzer Käse
Hüttenkäse
Schichtkäse max 10% Fett
Kochkäse max 10% Fett
Mozzarella max 10% Fett
Käse max 10% Fett
🥚 Ei: 2-3 Eier
🥤 Shakes: 40g Protein mit 300ml Wasser
Premium Protein
Whey Protein
CFM Whey Protein Isolate
Gemüsegruppe
🥬 Gemüse: 100-200 Gramm pro Portion
Artischocke
Aubergine
Bambussprossen
Blumenkohl
Bohnen (grün)
Brennnessel
Broccoli
Brunnenkresse
Chicorée
Chinakohl
Endivien
Feldsalat
Fenchel
Grünkohl
Gurke
Kohlrabi
Kohlrübe
Kopfsalat
Kresse
Mangold
Möhren
Paprika
Porree
Pilze
Radiesschen
Rettich
Rhabarber
Rosenkohl
Rote Bete
Rotkohl
Sauerampfer
Sauerkraut
Eisbergsalat
Sellerie
Spargel
Schwarzwurzel
Spinat
Tomate
Sojakeimllinge
Weißkohl
Wirsing
Zucchini
Zwiebel
💡 Wichtiger Hinweis: Wenn Sie zu Beginn der Diät verstärkt Hungergefühle haben sollten, essen Sie Gemüse! In diesen Fällen können Sie die vorgeschriebene Menge auch etwas überschreiten. Achtung: Dies gilt nur für die Gemüsegruppe!
Obstgruppe
🍎 Obst: 100-150 Gramm pro Portion
Ananas*
Äpfel
Apfelsine
Aprikose
Brombeere
Erdbeere
Grapefruit
Heidelbeere
Himbeere
Kiwi*
Loganbeere
Mandarine
Maulbeere
Johannisbeere
Melone
Trauben
Papaya*
Passionsfrucht
Pfirsich
Pflaume
Quitten
Birne
Stachelbeere
Wassermelone
✨ * enthält Verdauungsenzyme
Essen Sie bitte nur von den oben aufgelisteten Obstsorten. Andere hier nicht aufgelistete Obstsorten sind genauso gesund und wichtig. Sie sind aber für eine effektive Gewichtsreduktion nicht von Vorteil.
Essen Sie bitte nur von den oben aufgelisteten Obstsorten. Andere hier nicht aufgelistete Obstsorten sind genauso gesund und wichtig. Sie sind aber für eine effektive Gewichtsreduktion nicht von Vorteil.
Kohlenhydratgruppe
2 Scheiben (50g) Vollkornbrot (Pumpernickel)
4 Scheiben Knäckebrot
4 Zwieback
4 Reiswaffeln
4 Maiswaffeln
50g Cornflakes (6 EL) (ohne Zucker, aus Maismehl)
50g Haferflocken, Müsli (4 EL) (ohne Zucker)
120g Kartoffeln
50g Nudeln
50g Reis
50g Hirse
60g Quinoa
⚠️ Wichtiger Hinweis: Mit den Kohlenhydraten müssen Sie sehr behutsam umgehen. Steigern oder reduzieren Sie die Mengen nicht auf eigene Faust, sondern nur nach Absprache.
Getränke
💧 Mindestens 2-3 Liter täglich
Stilles Wasser
Mineralwasser medium
Kaffee
Schwarzer Tee
Grüner Tee
Kräutertee
Früchtetee
💧 Trinken ist Erfolg: Ohne ausreichend Flüssigkeit kann Ihr Körper nicht optimal arbeiten. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Alkohol. Light Getränke sollten nicht mehr als 4 kcal pro 100 ml haben.
Allgemeine Tipps
- Vermeiden Sie fetthaltige Speisen, besonders frittierte oder panierte
- Verzichten Sie komplett auf Zucker und verwenden Sie statt dessen Süßstoffe (wenn möglich Stevia)
- Um die Verdauung zu fördern sollte man verdauungsfördernde Obstsorten zu sich nehmen (z.B.: Ananas, Papaya oder Kiwi)
- Zu Reis, Kartoffeln, Nudeln kann z.B. eine fettarme Tomatensauce gereicht werden
- Bei Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten können Sie eine Extraportion aus der Eiweiß oder Gemüsegruppe wählen
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit Weizen
- Auf Alkohol sollte weitgehend verzichtet werden
- Essen Sie abwechslungsreich und gesund (mind. 4 Mahlzeiten/Tag)
- Viele kleine Mahlzeiten sind wichtig, um den Stoffwechsel auf Touren zu halten und um ein Umschalten auf "Sparflamme" zu vermeiden
- Die Lebensmittel sind so zusammengestellt, dass Sie auf gesunder Basis den größten Erfolg erzielen ohne zu hungern
- Trinken Sie viel! Pro 10kg 0,5l Flüssigkeit jedoch mindestens 2-3l
- Es sollte täglich ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat eingenommen werden
- Alle Mengenangaben beziehen sich auf das Rohgewicht