Bevor man mit einem Fitnesstraining beginnt, gilt es, einiges zu beachten, um z.B. Verletzungen zu vermeiden. Wer die folgenden 10 Gebote beachtet, kann ein gesundes und sicheres Training gewährleisten.

1. Konsultieren Sie einen Arzt

In Form zu kommen, beginnt mit der Gesundheit. Sie würden nicht zögern, Ihr Auto zu checken, bevor Sie Autorennen fahren, scheuen Sie sich deshalb nicht, dasselbe für Ihren Körper zu tun.

2. Kennen Sie die Sprache

Eine Wiederholung ist einfach eine Übung, die einmal ausgeführt wird (sowohl Anheben als auch Absenken des Gewichts). Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen. Einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen zu machen, bedeutet, die Bewegung mehrmals auszuführen.

 

3. Halten Sie sich an die Reihenfolge

Das Trainingsprogramm soll die größeren Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust und Schultern) zuerst bearbeiten und die kleineren Muskelgruppen (Trizeps und Bizeps) zuletzt. Der Grund ist einfach: Übungen, die große Muskelgruppen bearbeiten, aktivieren auch kleinere Muskeln, um den Körper zu stabilisieren. Wenn Sie die kleineren Muskeln vorermüden, werden diese versagen, wenn Sie schwerere Gewichte heben, um die großen Muskeln zu bearbeiten.

 

4. Nutzen Sie einen Helfer

Jemanden zur Überwachung zu haben, um sicherzustellen, dass Sie das Gewicht kontrollieren, ist wichtig,

wenn Sie Gewichte über den Kopf drücken. Außerdem kann Ihnen ein Helfer die Motivation geben, wenn Sie nachlassen.

 

5. Lassen Sie die Luft fließen

Viele Menschen machen den Fehler, ihren Atem bei der Ausführung anzuhalten. Dies erhöht nicht nur den Blutdruck, es verweigert auch wertvollen Sauerstoff, den Ihr Körper für die Energie braucht. Atmen Sie stattdessen während jeder Übung gleichmäßig weiter, atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken ein.

 

6. Halten Sie es sanft und kontrolliert

Zu schnell zu trainieren oder Ihren Körper ständig zu verlagern, wenn Sie heben, führt dazu, dass der Schwung des Gewichts nach oben abfälscht, Ihre Muskeln davon abhält, ein vollständiges Training zu erhalten. Langsam zu arbeiten, isoliert die Muskeln, die Sie belasten wollen, und reduziert das Verletzungsrisiko. Es wird empfohlen, dass Sie 2 Sekunden für das Anheben eines Gewichts verwenden und vier Sekunden für das Absenken.

 

7. Die richtige Zeit zwischen den Übungen

Nach jedem Satz brauchen Ihre Muskeln eine Chance, sich vor dem nächsten Anheben zu erholen. Pausieren Sie 60 bis 90 Sekunden, aber achten Sie auf die Uhr. Zu lange zu warten, gibt Ihren Muskeln Zeit, sich abzukühlen, während ein zu schnell begonnener Satz es Ihnen nicht ermöglicht, ihren Job richtig zu machen.

 

8. Achten Sie auf Schmerz

Muskelschmerzen während oder nach einer Trainingseinheit sind normal; es bedeutet, dass Sie deutlich Fortschritt machen. Einen Muskel über seine Grenzen hinaus zu kontrahieren, erzeugt den Aufbau von Schlackenstoffen und andere Säuren im Innern. Dieses Brenngefühl zu erfahren, bedeutet, dass Ihre Muskeln den Wert für Ihr Geld bekommen. Wenn Sie spüren, wie ein Muskel Krämpfe bekommt, hören Sie auf und dehnen Sie den Muskel sanft, bis er sich entkrampft. Wenn Sie abschließend beim Training einen scharfen, dauerhaften Schmerz fühlen, der einige Tage anhält, stoppen Sie das Training und gehen Sie zum Arzt.

 

9. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause

Muskeln wachsen nicht im Studio – sie wachsen, während Sie zuhause vor dem Fernseher sitzen. Das Training lässt Ihre Muskeln wissen, was Sie von Ihnen erwarten. Danach brauchen sie Zeit, um sich für das nächste Mal zu reparieren. Dieser Muskel-Neuaufbau findet statt, wenn die Muskeln mindestens 48 Stunden in Ruhe gelassen werden. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper genug Zeit geben, um zu wachsen, teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf jeden zweiten Tag auf.

 

10. Überwachen Sie Ihren Fortschritt

Buch über Ihr Training zu führen, ist ebenso wichtig für Ihre Zukunft wie die Überwachung für Ihre Ausgaben.

Der schnellste Weg, Ergebnisse zu sehen, ist durch das Herausfordern der Muskeln bei jeder Trainingseinheit. Aber Sie werden dies nie erreichen, wenn Sie sich nicht erinnern können, wie hart Sie am Tag zuvor gearbeitet haben. Notieren Sie jedes Detail über jede Trainingseinheit (wie viel Gewicht, wie viele Sätze und Wdh., etc.) und beziehen Sie sich darauf vor Ihrer nächsten Trainingseinheit. Wenn Tabellen nicht Ihr Stil sind, kaufen Sie sich ein Trainingsbuch.

Autoreninformation

Verfasst von Tamer Galal
Tamer Galal - Mr. Universum 2004
Mr. Universum 2004 - Erfolgreichster Trainer DE - Ausbilder - Ernährungsberater - Ernährungswissenschaftler

Inhaber des Bodyplanet, Tamer Galal, hat erfolgreich an über 180 Wettkämpfen teilgenommen und brachte - mit der Marke BodyPlanet - hochwertige Bodybuilding Supplements und Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt, die in Deutschland hergestellt werden und auch Anwendung im medizinischen Bereich finden.

"Es werden nur die hochwertigsten Rohstoffe eingesetzt, die in nach DIN ISO 9001 bzw. 9002 zertifizierten Betrieben hergestellt werden. Unsere Nahrungsergänzungsmittel werden daher auch häufig von Apotheken, Physiotherapeuten und Krankenhäusern bezogen."