Wer Muskeln aufbauen will möchte sein Training möglichst effektiv gestalten um das Ergebnis zu maximieren. Die Tipps in unserem heutigen Newsletter helfen Dir dabei.

1. Bring Abwechslung in Dein Training

Ein Zirkeltraining ist ideal um Deinen ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren und den Muskelaufbau zu stimulieren.

Mache an jedem Gerät 1-3 Sätze mit 5 bis zu 20 Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten. Auf diese Weise gewöhnt Dein Körper sich nicht an eine Routine und der Muskel wird besser stimuliert.

 

2. Beschränke Dein Training auf weniger als eine Stunde

Um die Fettverbrennung während Deines Trainings zu steigern, sollte ein Training zwischen 45 und 60 Minuten dauern. Die Pausen zwischen den Sets sollten dabei so kurz wie möglich, am besten weniger als 30 Sekunden betragen.

3. Intervall Cardio:

Ein gleichmäßiges Cardio Training ist Schnee von gestern. Um das Beste aus Deiner Trainingseinheit rauszuholen, versuche es mal mit Intervalltraining.

Ein Intervall Training schützt nicht nur den Muskel und steigert die Fettverbrennung, es ist auch besonders gesund für das Herz.
Die folgende Tabelle ist ein Beispiel für so ein Intervalltraining.

Minute Geschwindigkeit Steigung
1 7 1
2 8 1
3 9 1
4 10 3
5 9 0
6 9 0
7 11 4
8 9 0
9 9 0
10 12 5
11 9 0
12 9 0
13 8 1
14 7 0
15 7 0


Danach sollte eine Abkühlung von 3-5 Minuten folgen. Wiederhole diese Routine 2-3 mal wöchentlich. Wenn Du Cardio und Krafttraining am gleichen Tag planst, sollte das Cardio Training nach dem Krafttraining folgen.

4. Nutze die richtigen Nahrungsergänzungen um das Muskelwachstum zu steigern.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungen den Muskelaufbau in 3 Monaten um 30% steigern kann. Wichtig ist dabei die richtige Auswahl an Produkten und die korrekte Einnahme.

Vor dem Training ist ein NO-X Booster besonders effektiv weil er dem Körper sofort mehr Energie gibt und so ein härteres Training ermöglicht. Nach dem Training ist ein Whey Protein Shake besonders sinnvoll um die Muskeln mit Aminosäuren zu versorgen. Dazu helfen BCAA und L-Glutamin um die Regeneration zu beschleunigen.

Eine Kreatinkur, z.B. mit Cell Creation kann den Muskelaufbau ebenfalls unterstützen.

5. Maximiere jeden Set:

Um das Maximum aus Deinem Training herauszuholen, solltest Du die folgenden Techniken in Dein Training einbauen:

Drop Sets
Drop Sets bedeutet, die sofortige Wiederholung eines Sets mit reduziertem Gewicht ohne Pause. Das führt den Muskel an seine Grenzen.

Teilwiederholungen
Bei dieser Technik wird die Bewegung entweder am Anfang oder Ende der Übung nur teilweise ausgeführt.

Push Technik
Führe einen Set bis zum Versagen des Muskels aus. Nach 5-10 Sekunden Pause mache ein paar mehr Wiederholungen. Wiederhole dies ein paar Mal abhängig von Deinem Durchhaltevermögen.

Negative Wiederholungen
Ein Partner hilft Dir, 10-50% mehr Gewicht zu heben als Du normal schaffen würdest. Danach senkst Du das Gewicht allein.

6. Führe ein Tagebuch

Um das Maximum aus diesem Training herauszuholen musst Du Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen so oft wie möglich steigern. Ein Tagebuch hilft Dir die Fortschritte zu protokollieren.

Autoreninformation

Verfasst von Tamer Galal
Tamer Galal - Mr. Universum 2004
Mr. Universum 2004 - Erfolgreichster Trainer DE - Ausbilder - Ernährungsberater - Ernährungswissenschaftler

Inhaber des Bodyplanet, Tamer Galal, hat erfolgreich an über 180 Wettkämpfen teilgenommen und brachte - mit der Marke BodyPlanet - hochwertige Bodybuilding Supplements und Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt, die in Deutschland hergestellt werden und auch Anwendung im medizinischen Bereich finden.

"Es werden nur die hochwertigsten Rohstoffe eingesetzt, die in nach DIN ISO 9001 bzw. 9002 zertifizierten Betrieben hergestellt werden. Unsere Nahrungsergänzungsmittel werden daher auch häufig von Apotheken, Physiotherapeuten und Krankenhäusern bezogen."