Nun vorab sei gesagt das es einen "Master Plan" in dem Sinne nicht gibt. Jeder Körper reagiert anders auf die ihm zugeführten Makronährstoffe. Makronährstoffe sind jene Nährstoffe die Energie liefern. Hierbei wird unterschieden zwischen Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette. Generell lässt sich sagen das bei dem  Weg zum Ziel, sei es die Traumfigur oder aber der Wettkampf, das Einhalten eines Trainings- und Ernährungsplanes unerlässlich ist. Die dauerhafte Umstellung auf eine Eiweissreiche ,Kohlenhydrat- und Fettarme Ernährung kombiniert mit Sport lässt schon nach kurzer Zeit sichtbare Erfolge erzielen.

Eiweiss fördert den Muskelaufbau -> ein höherer Grundumsatz. Außerdem fördert es die Regeneration nach dem Sport.  Muskelkatern wird vorgebeugt bzw. er geht schneller vorbei. Dazu kommt noch, das Eiweiss gut sättigt und im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln wenig Kalorien liefert. Um den täglichen Eiweissbedarf zu ermitteln gilt die Faustregel 1,5g-2g Eiweiss pro kg Körpergewicht. Eine Frau mit einem Gewicht von 59kg sollte demnach 88,5g-118g Eiweiss pro Tag zu sich nehmen. In 100g Hähnchenbrustfilet sind ca 21g Eiweiss vorhanden. Wenn man dies  auf unsere 59kg Frau umrechnet, müsste diese um die 600g Fleisch am Tag essen. Viel sagen sie? Finde ich auch. Von der Erhöhung der Cholesterinwerte ganz zu schweigen. Daher empfehle ich mindestens 2 Proteinshakes am Tag (z.B. Pro 85 von Bodyplanet) zu trinken (pro Shake 40g Pulver). Diese enthalten jeweils 40g Protein, sind in mehreren Geschmacksrichtungen erhältlich und sättigen gut. Insgesamt liefern sie 80g Protein-> unserer Beispielfrau fehlen demnach nur noch ca. 40g Protein um ihr persönliches Tagespensum an Eiweiss zu erfüllen.

Soviel zum Thema Eiweiss.

Widmen wir uns nun den "Feinden" unserer gesunden Ernährung. Den Kohlenhydraten. Ich habe "Feinden" deshalb in Anführungszeichen gesetzt weil man in der heutigen Ernährungslehre primär nur noch schlechtes über Kohlenhydrate hört. Anstatt das man die Leute aufklärt zwischen "guten" und "schlechten" Kohlenhydraten zu unterscheiden, jagt eine zero carb Diät die nächste in Zeitschriften Büchern und den Medien. Zu den guten Kohlenhydraten zählt man die stärkereichen und ballaststoffreichen Kohlenhydrate. Diese bestehen aus vielen Einfachzuckern die zu langen Ketten zusammengefügt sind. Vorteil: Hoher Sättigungsgrad, ein langsamer Anstieg des Insulinspiegels und dadurch keine Heißhungerattacken. Stärkereiche KH sind z.b. in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Eine gute Alternative ist auch das Carbo Energy von Bodyplanet, welches ebenfalls vorwiegend langkettige Kohlenhydrate liefert. Ballaststoffreiche KH sind v.a. in Vollkornprodukten sowie in verschiedenen Obst und Gemüsesorten. Positiver Nebeneffekt: diese Lebensmittel strotzen gerade so von Vitalstoffen! Trotzdem sollten sie behutsam mit den Kohlenhydraten umgehen. In Maßen nicht in Massen lautet die Devise! Morgens und Mittags KH zu verzehren ist sicherlich ratsam um den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden. Verzichten sie jedoch Abends weitgehend auf Kohlenhydrate! Meiden sie Zweifachzucker. Diese sind in süßen Speisen, Süßigkeiten z.b. Gummibärchen, Bonbons und ebenso in Erfrischungsgetränken wie Cola oder Limonade enthalten und alles andere als "Figurfreundlich".

Und nun zum letzten der 3 wichtigsten Makronährstoffen. Dem Fett. Hier unterscheiden wir zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. (Untergruppen sind ebenso enthalten aber dies alles zu erklären würde wohl die Kapazität meines Artikels überschreiten.) Gesättigte "schlechte" Fettsäuren stammen vorwiegend aus tierischen Verbindungen wie Butter, Schmalz oder Milch. Da diese Fettsäuren den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben sollten sie weitgehend gemieden werden. Ungesättigte "gute" Fettsäuren  stammen (bis auf Fisch) aus der Pflanzenwelt. "Gute" Fette sind demnach Rapsöl, Leinöl, Olivenöl u.a. Öle in denen viele einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Diese Fette können den Cholesternspiegel senken und Krankheiten wie Arteriosklerose oder Infarkten entgegenwirken. Konzentrieren sie sich bei der Zutatenauswahl in ihrer Ernährung primär auf die ungesättigten Fettsäuren. Ihr Körper wird es ihnen danken und die Traumfigur kommt in greifbare Nähe. Nun haben sie ein wenig Hintergrundwissen erfahren können, doch sie fragen sich nun bestimmt wie die Umsetzung und Integrierung im Alltag aussieht.

Hierzu einige Tipps und ein typischer Tag von mir:

  • Essen Sie 5 mal am Tag. 3 Hauptmahlzeiten (Morgens/Mittags/Abends) und 2 Zwischenmahlzeiten. Für die Zwischenmahlzeit empfehle ich Proteinshakes.
  • In jeder Mahlzeitwird empfohlen ein Eiweisshaltiges Lebensmittel zu integrieren.
  • Essen sie zu den Mahlzeiten viel Gemüse/Rohkost. Dies füllt den Magen und sie haben ein schnelleres Sättigungsgefühl.
  • Kohlenhydrate nur morgens und mittags.
  • Trinken sie vor dem essen ein großes Glas Mineralwasser. Dies stillt schon ein wenig das Hungergefühl und einer "Heißhungerattacke" wird vorgebeugt.
  • Essen sie langsam, in Ruhe und mit Genuss. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach ca 20 min auf.
  • Essen sie auf "kleinen" Tellern! Sie glauben nicht wie die Macht der Psyche unser Hungergefühl bestimmt. Auf kleine Teller passt nicht all zu viel und diesen können sie dann mit ruhigem Gewissen leer essen. Damit dann morgen auch wirklich die Sonne scheint:-))
  • Trinken sie viel. Faustformel: 0,5l pro 10kg Körpergewicht. 2-3 Liter tägl. also mindestens. Dies hält den Stoffwechsel in Schwung und sättigt!

1 Beispieltag:

Morgens: 1 Omelette aus 4 Eiklar und 1 Vollei

1 Scheibe Pumpernickel Vollkornbrot

1 kl. Apfel

Zwischmahlzeit: 1 Proteinshake mit (40g Pulver) mit Wasser oder Milch

Mittags: 1 Handvoll Kartoffeln (ca. 250g ungekocht)

150g-200g Hähnchenbrustfilet

400g Brokkoli

1 EL Rapsöl

Zwischenmahlzeit: 1 Proteinshake (40g Pulver) mit Wasser oder Milch

Abends: 150g-200g Wildlachsfilet

verschiedene Blattsalate/Rohkost insgesamt 400g

1 EL Rapsöl

Ich habe mich in meinem Artikel auf Leute bezogen, die schon sportlich aktiv sind oder vorhaben, ihr Leben in andere Bahnen zu lenken indem sie Sport und gesunde Ernährung in ihren Alltag integrieren. Diese Tipps werden ihnen- bei disziplinierter Einhaltung- helfen ihrem Ziel näher zu kommen. Wichtig ist das sie nicht zu schnell zuviel erwarten da sie sonst evtl. eher zu Frust neigen und früher oder später in alte Verhaltensmuster zurückfallen. Geben sie sich und ihrem Körper Zeit sich umzustellen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Aber, wenn sie sich für einen gesünderen Lebensstil entschieden haben, gehen sie es an! Bleiben sie am Ball. Der Gewöhnungsprozess erfordert Zeit, Disziplin, Mut, Ehrgeiz und Durchhaltevermögen.

All das was sie haben! Der Glaube kann Berge versetzen! Glauben sie an sich. Stoßen sie an ihre eigenen Grenzen und erreichen sie so ihr Ziel!

Ihre ganz persönliche Traumfigur!

Artikel von Stephanie Scholpp

 

Autoreninformation

Verfasst von Tamer Galal
Tamer Galal - Mr. Universum 2004
Mr. Universum 2004 - Erfolgreichster Trainer DE - Ausbilder - Ernährungsberater - Ernährungswissenschaftler

Inhaber des Bodyplanet, Tamer Galal, hat erfolgreich an über 180 Wettkämpfen teilgenommen und brachte - mit der Marke BodyPlanet - hochwertige Bodybuilding Supplements und Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt, die in Deutschland hergestellt werden und auch Anwendung im medizinischen Bereich finden.

"Es werden nur die hochwertigsten Rohstoffe eingesetzt, die in nach DIN ISO 9001 bzw. 9002 zertifizierten Betrieben hergestellt werden. Unsere Nahrungsergänzungsmittel werden daher auch häufig von Apotheken, Physiotherapeuten und Krankenhäusern bezogen."