Vitamine für das Immunsystem

Den Körper kraftvoll verteidigen und Viren zerschmettern!

Vitamine für das Immunsystem - Frau mit Mützer und Schaal in winterlicher Schneelandschaft Das Immunsystem unseres Körpers hat unter anderem die Aufgabe, gefährliche Bakterien, Viren und Mikroorganismen daran zu hindern, sich einzunisten und dann mit der Zeit zu vermehren. Dafür ist eine starke Abwehr notwendig.

Insbesondere im Herbst und im Winter, wenn es draußen kälter und oft auch ungemütlicher wird, arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Es muss Krankheiten abwehren, aber auch Erkältungen und Grippe bekämpfen.

Damit deinen Abwehrkräften nicht auf halber Strecke die Puste ausgeht, muss dein Körper immer mit bestimmten Vitalstoffen versorgt werden. Denn das sind die Bausteine für die Abwehrzellen und gleichzeitig die Kavallerie, die unsere natürlichen Barrieren stärken.

Was für unsere Muskeln Eiweiß, Creatin und Co sind, sind für unser Immunsystem diese bestimmten Vitamine und Spurenelemente. Denn ein starkes Immunsystem bedeutet, dass wir genügend Abwehrzellen parat haben und diese mit unseren Organen und sogenannten Immunbakterien perfekt zusammenspielen können.

Teilweise werden die benötigten Vitalstoffe über die Nahrung bereitgestellt. Leider enthält unsere Nahrung aber immer weniger der wertvollen Mikronährstoffe. Um die Abwehrkräfte trotzdem in Schuss zu halten, solltest du die Defizite über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Aber welche Vitalstoffe sind es denn nun, die wir für eine heldenhafte Abwehr brauchen?

Die wichtigsten Vitamine und Spurenelemente für dein Immunsystem:

  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Vitamin D
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Eisen
  • Zink

Hinweis: Findet man in einem Vitaminpräparat alle B-Vitamine, spricht man von einem Vitamin-B-Komplex.

Die Vitamine A, C und E

Die Vitamine A, C und E werden unter anderem für die Immunabwehr benötigt. Vitamin A befindet sich zum Beispiel in Karotten, Eisbergsalat und Süßkartoffeln. Aber auch in Fisch, Leber, Eiern, Fleisch und vielen Milchprodukten ist Vitamin A zu finden. Dieses Vitamin hilft dem Körper unter anderem dabei, die Schleimhäute zu erhalten.

Die Vitamine C und E stellen eine sehr wichtige Immunbarriere dar, die diverse Krankheitserreger daran hindern, in den menschlichen Organismus zu gelangen. Somit können sie auch als praktische Hürde bezeichnet werden, die schädliche Stoffe erst überwinden müssen, um Krankheiten zu erzeugen. Sie schützen die Zellen zudem auch vor sogenanntem oxidativem Stress.

Vitamin E können wir unserem Körper durch beispielsweise fünf Milliliter Weizenkeimöl oder 30 bis 50 Milliliter Traubenkern- oder Olivenöl zuführen.

Vitamin C befindet sich dagegen beispielsweise in schwarzen Johannisbeeren, Sanddorn, Zitrusfrüchten, Paprika, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Fenchel und Brokkoli.

Tipp für unsere Sportler: Brokkoli ist auch ein spitzen Lieferant für pflanzliches Eiweiß.

Achtung: Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Gemüse sollte deshalb nach Möglichkeit nur kurz und mit wenig Wasser gedünstet werden.

Vitamin D

Vitamin D wird auch als sogenanntes Sonnenvitamin bezeichnet. Dieses Vitamin bucht sich nämlich gerne mal einen All-Inclusive-Urlaub und haut sich bei 30 Grad im Schatten an den Strand. Richtig? Nein, natürlich nicht.

Vitamin D wird als Sonnenvitamin bezeichnet, weil unsere Haut die Sonnenstrahlung aufnimmt, die unser Körper dann in Vitamin D umwandelt. So decken wir ungefähr 80 bis 90 Prozent unseres täglichen Bedarfs durch die Eigenproduktion des Körpers und nehmen lediglich rund 10 bis 20 Prozent durch die Nahrung auf.

Soweit der Normalfall. Outdoor-Muffel und Fans von Spielekonsolen kommen seltener an die Sonne und sollten – bevor sie beim betreten des gleißenden Sonnenlichts zu Staub zerfallen - dementsprechend für einen Vitamin D Ausgleich sorgen.

Auch in der kalten und zumeist grauen Jahreszeit haben sehr viele Menschen einen Mangel an Vitamin D. Denn im Herbst und im Winter zeigt sich die Sonne nur sehr selten. Deshalb gilt es, in den düsteren Monaten mehr Vitamin D zu sich zu nehmen.

Um dem Körper ausreichend Vitamin D zu liefern, können wir bestimmte Lebensmittel zu uns nehmen, wie zum Beispiel diverse Pilze, Avocados, unterschiedliche und vor allem fettreiche Fische (zum Beispiel Lachs, Makrele oder Hering).

Tipp: Vitamin D ist nicht nur für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig. Das Vitamin hält auch die Knochen gesund und sorgt für eine normale Muskelfunktion.

Die Vitamine B2 B3 B6 B12

Vitamin B ist in sehr vielen und vor allem grünen Gemüsesorten, Milch und Leberprodukten enthalten. Es gibt unterschiedliche Formen, die jeweils einige positive Wirkungen auf unseren Körper haben.

Vitamin B2 und Vitamin B3 tragen zum Beispiel dazu bei, dass die Schleimhäute gut funktionieren, während das Vitamin B6 und das Vitamin B12 das Immunsystem bei seiner Arbeit unterstützen. Wer nicht genug Obst und Gemüse isst, sollte regelmäßig grüne Smoothies trinken, Quark essen oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Die Spurenelemente Eisen und Zink

Neben den oben erwähnten Vitaminen verhelfen uns auch unterschiedliche Spurenelemente zu starken Abwehrkräften. Dazu gehören Eisen und Zink.

Und damit ihr mir jetzt nicht anfangt an den Hanteln zu knabbern - Eisen ist unter anderem in verschiedenen Hülsenfrüchten, Sesam und unterschiedlichen Fleischsorten und Fleischerzeugnissen enthalten. Ohne genügend Eisen ist der Körper antriebslos und müde.

Zink ist das wichtigste Spurenelement für das Immunsystem. Daneben hat Zink für Kraftsportler auch noch den netten Effekt, dass der Testosteron-Spiegel erhöht und die Eiweißsynthese unterstützt wird. Zink ist vor allem in Hartkäse, unterschiedlichen Nüssen, Austern, Linsen und Haferflocken enthalten. Noch mehr Zink befindet sich in tierischen Lebensmitteln, Fisch und Meeresfrüchten.

Tipp: Sportler, Schwangere oder stillende Frauen und auch ältere Menschen haben einen besonders hohen Bedarf an Eisen und Zink.

Lebensmittel-Vitalstoff-Tabellen

Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist und deine Abwehrkräfte ordentlich Pushen willst, empfehle ich dir als Basis unser Multivitamin A-Z. Für den natürlichen Push über die Nahrung fehlt dir wahrscheinlich noch ein wenig der Überblick über Lebensmittel und Vitalstoffmengen. Deshalb habe ich dir noch eine kleine Liste an Links zusammengestellt, wo du bequem alle Informationen abrufen kannst.

Unter den unten aufgeführten direkten Verlinkungen zum Vitalstoff-Lexikon, findest du umfangreiche Listen mit Lebensmitteln zum jeweiligen Vitamin oder Spurenelement. In den Listen hast du direkte Angaben des Gehalts des jeweiligen Vitamins oder Spurenelements in Milligramm pro 100 Gramm des aufgeführten Nahrungsmittels.

Hinweis: Über der jeweiligen Nahrungsmittelliste, gibt es einen Bereich, in dem Angaben zur Dosierung gemacht werden. Diese Angaben sind von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Hört sich zwar toll an, aber bedenkt bitte, dass die Angaben zur Dosierung bei der DGE, der WHO (World Health Organisation) und verschiedener neuer Studien auseinander gehen. Seht die Dosierungsangabe also eher als Richtwert für eine „normal“ situierte Person.

Nahrungsmitteltabellen für die Vitamine und Spurenelemente des Immunsystems:

Mehr zum Thema Vitamine für deas Immunsystem:

BodyPlanet Magazin: Ist Kürbis gesund?, Fit & Gesund durch Herbst und Winter

Alle Vitamine und Spurenelemente findest du natürlich auch direkt online in unserem Supplement Shop:

 

Autoreninformation

Verfasst von Tamer Galal
Tamer Galal - Mr. Universum 2004
Mr. Universum 2004 - Erfolgreichster Trainer DE - Ausbilder - Ernährungsberater - Ernährungswissenschaftler

Inhaber des Bodyplanet, Tamer Galal, hat erfolgreich an über 180 Wettkämpfen teilgenommen und brachte - mit der Marke BodyPlanet - hochwertige Bodybuilding Supplements und Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt, die in Deutschland hergestellt werden und auch Anwendung im medizinischen Bereich finden.

"Es werden nur die hochwertigsten Rohstoffe eingesetzt, die in nach DIN ISO 9001 bzw. 9002 zertifizierten Betrieben hergestellt werden. Unsere Nahrungsergänzungsmittel werden daher auch häufig von Apotheken, Physiotherapeuten und Krankenhäusern bezogen."