Durch das Insulin wird der Blutzuckerspiegel wieder abgebaut. Wenn der Körper zuviel Insulin ausschüttet, weil er durch den schnellen Blutzuckeranstieg dazu geführt wurde, kommt es in der Folge oft zu einer Unterzuckerung. Dies führt zum einen zu Leistungseinbußen, außerdem wird die überschüssige Energie als Fett im Körper gespeichert. Dazu kommt noch, daß eine Unterzuckerung oft zu einer Heißhungerattacke führt.

Bei Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer und über einen lägneren Zeitraum an. Dadurch wird erheblich weniger Insulin ausgeschüttet, das Energieniveau bleibt konstant hoch und es kommt nicht zu den unerwünschten Fetteinlagerungen.

Daher sollte man bei seiner Ernährung möglichst Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugen.

Eine Ausnahme bildet der Zeitpunkt direkt nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt ist es sinnvoll, auch einfache Kohlenhydrate zu verzehren. Die erhöhte Insulinausschüttung sorgt dann dafür, daß die Kohlenhydratsspeicher im Muskel schnell wieder aufgefüllt werden. Außerdem wird die Regenerationsphase beschleunigt, da sich die Ausschüttung von Cortisol dann verringert.

 

Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen
Index

Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index

Maltose (Bier)

110

Vollkorn - oder Kleiebrot

50

Glukose

100

Vollreis

50

Bratkartoffeln

95

Basmatireis (Langkorn)

50

Pommes frites

95

Erbsen (Dose)

50

sehr weißes Brot (Hamburger)

95

Süßkartoffeln

50

modifizierte Stärke

95

Vollkornteigware

50

Kartoffelpüreepulver

90

Spaghetti (al dente)

45

Chips

90

frische Erbsen

40

Honig

85

Vollgetreideflocken ohne Zucker

40

gekochte Karotten

85

rote Bohnen

40

Cornflakes, Popcorn

85

frischer Fruchtsaft ohne Zucker

40

Schnellkochreis

85

Pumpernickel

40

Reispudding

85

100 % Vollkornbrot

40

Puffreis

85

Haferflocken

40

Gekochte Saubohnen

80

Vollkornteigware (al dente)

40

Wassermelone

75

Feigen, getrocknete Aprikosen

35

Riesenkürbis

75

Pro Plex Kohlenhydratkonzentrat

35

Zucker (Saccharose)

70

Wildreis

35

Weißbrot, Baguette

70

Quinoa

35

gezuckerte, raffinierte
Getreideflocken (z.B. Müsli)

70

rohe Kartoffeln

30

Schokoladenriegel

70

Milchprodukte

30

Salzkartoffeln

70

Trockenbohnen

30

Coca Cola, Limonade

70

Braune/gelbe Linsen

30

Kekse

70

Kichererbsen

30

Mais

70

andere frische Früchte

30

Weißreis

70

grüne Bohnen

30

Teigwaren, Ravioli

70

Glasnudeln (Soja)

30

Rosinen

65

Fruchtaufstrich (ohne Zucker)

30


Mischbrot

65

grüne Linsen

22

Pellkartoffeln

65

Trockenerbsen

22

Rüben

65

schwarze Schokolade
(> 70 % Kakaoanteil)

22

gezuckerte Konfitüre

65

Fruktose

20

weißer Grieß

60

Soja, Erdnüsse

15

Langkornreis

60

frische Aprikosen

15

Bananen, Melonen

60

grünes Gemüse, Tomaten

<15

weiße Spaghetti, weichgekocht

55

Auberginen, Zucchini

<15

Sandgebäck

55

Knoblauch, Zwiebeln

<15

Autoreninformation

Verfasst von Tamer Galal
Tamer Galal - Mr. Universum 2004
Mr. Universum 2004 - Erfolgreichster Trainer DE - Ausbilder - Ernährungsberater - Ernährungswissenschaftler

Inhaber des Bodyplanet, Tamer Galal, hat erfolgreich an über 180 Wettkämpfen teilgenommen und brachte - mit der Marke BodyPlanet - hochwertige Bodybuilding Supplements und Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt, die in Deutschland hergestellt werden und auch Anwendung im medizinischen Bereich finden.

"Es werden nur die hochwertigsten Rohstoffe eingesetzt, die in nach DIN ISO 9001 bzw. 9002 zertifizierten Betrieben hergestellt werden. Unsere Nahrungsergänzungsmittel werden daher auch häufig von Apotheken, Physiotherapeuten und Krankenhäusern bezogen."