Fit und Gesund durch den Herbst
Immunsystem, Sport, Ernährung und Psyche

Fit und gesund durch den Herbst - Beitrags Hauptbild - Frau beim Sport im HerbstwaldDer Herbst stattet uns seinen ersten Besuch ab und plötzlich merken wir – ups, da muss ich schnell nochmal was für mein Immunsystem tun. Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür und da ist der Schnupfen nicht weit.

Vor allem die ständigen Temperaturwechsel und das nasskalte Wetter fordern unsere Abwehrkräfte heraus. Aber auch die Psyche stellt uns vor Herausforderungen. Plötzlich wird es früh dunkel und auch morgens begrüßt uns der Tag in einem dunklen und schmuddeligen Gewand.

Dabei ist es gar nicht so schwer dem Herbst mit vor kraft strotzender Vitalität und positiver Schaffenskraft, anstatt mit einer Erkältung zu begegnen. Ich verrate euch, wie ihr euch fit macht um gesund durch den Herbst zu kommen.

Stärkt euer Immunsystem

Was das Immunsystem genau ist und wie es funktioniert, werde ich in einem anderen Beitrag beschreiben – das würde hier zu weit führen. Nur ganz kurz: Das Immunsystem besteht aus mehreren komplexen Abwehrmechanismen. Die drei wichtigsten sind:

  1. Die anatomische Barrieren (unsere Schutzmauern – beispielsweise Haut und Schleimhäute)
  2. Das unspezifisches Immunsystem (von Geburt an vorhanden – kein Gedächtnis – greift alle Eindringlinge direkt an)
  3. Das spezifisches Immunsystem (wird erlernt – merkt sich die Erreger – bildet sich speziell auf die aktuellen Eindringlinge aus)

Grob gesagt, halten die anatomischen Barrieren Eindringlinge zum größten Teil fern. Damit das richtig funktioniert müssen unsere Schleimhäute und Co gut durchblutet sein. Das unspezifische- (natürliche) und das spezifische (intelligente) Immunsystem produzieren Abwehrzellen um Eindringlinge jeglicher Art zu bekämpfen und zu vernichten. Damit auch das reibungslos funktioniert, braucht der Körper die richtigen Vitamine und Spurenelemente. Ähnlich wie beim Hausbau: Fehlen Steine und Mörtel, kann das Haus nicht gebaut werden.

Die erste Verteidigungslinie gegen Eindringlinge

Baum Blaetter in Herzform rotBei Kälte sind unsere anatomischen Barrieren – wie die Schleimhäute – weniger durchblutet, da der Körper die Lebenswichtigsten Organe zuerst versorgt. Das macht es Eindringlingen leichter in unseren Körper zu gelangen.

Also müssen wir für eine bessere Durchblutung sorgen. Das geht zum einen natürlich mit Bewegung. Ausdauertraining stärkt das Herzkreislaufsystem, aber auch schon ein Spaziergang bringt unseren Kreislauf erst mal in Schwung. Zum Anderen können bestimmte Nährstoffe für eine bessere Durchblutung hilfreich sein. Auch hier gilt in erster Linie: Ernähre dich ausgewogen und gesund.

Nährstoffe für eine bessere Durchblutung

Trotz ausgewogener Ernährung ist es oft schwierig, die benötigten Makro- und Mikronähstoffe in ausreichend hoher Dosierung über die Nahrung aufzunehmen. Besonders die Nährstoffe für eine bessere Durchblutung, sind nur in wenigen Lebensmitteln oder nur in unzureichender Menge in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Beispielsweise ist das Vitamin K2 in hoher Dosis nur in Hühnerherzen und Grünkohl vorzufinden.

Gerade für ältere Menschen bietet sich eine Supplementation mit Arginin, Citrullin Malate und den Vitaminen K2 und E an. Arginin und Citrullin Malate sorgen für geschmeidige und weite Blutgefäße. Damit wird beispielsweise auch Bluthochdruck gesenkt. Außerdem sorgt Arginin für einen besseren Sauerstofftransport im Blut – das ist wichtig für das Gehirn. Das E Vitamin unterstützt dabei die Sauerstoffbildung. Das Vitamin K2 sorgt für den Abbau der Verkalkungen. Diese bestehen aus Calcium. K2 baut das Calcium in den Arterien ab und leitet es dorthin, wo es gebraucht wird. Ein doppelt guter Effekt.

Sport im Herbst

Wer meint bei dem kalten Wetter besser nur drinnen bleiben zu sollen, der irrt. Der Körper muss raus an die frische Luft, um sich an den Wetterumschwung gewöhnen zu können. Außerdem scheint manchmal noch die Sonne, was die Produktion von Vitamin D im Körper anregt. Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem, dazu aber später mehr.

Also am besten Laufschuhe raus und ab in die Natur. Auch walken oder andere Trendsportarten bieten sich an. So werden der Herzkreislauf und damit auch der Sauerstofftransport im Blut auf natürlichstem Wege gestärkt. Wichtig ist, dass man sich nicht vollkommen auspowert. Wer seinen Sport auch in Herbst und Winter bis zum letzten Fünkchen Kraft betreiben möchte, sollte wissen, dass das Immunsystem in der Regenerationsphase anfälliger ist.

Es wurde nachgewiesen, dass eine halbe Stunde Sport – auch Bodybuilding – zu einer vermehrten Produktion von Abwehrzellen führt. Leider kehrt sich das innerhalb der Regenerationsphase ins Gegenteil. Das bedeutet, wer auch in Herbst und Winter hart trainiert, sollte für eine verkürzte Regenerationsphase sorgen. In den kalten Monaten solltest du dann mehr Protein zu dir nehmen. Auch Supplemente wie BCAA’s und Creatin sind zur Verkürzung der Regeneration sehr zu empfehlen.

Das natürliche und das intelligente Immunsystem

Orangensaft und Orangen auf Tisch - VitamineKommen wir zu den Eindringlingen, die es geschafft haben unsere anatomischen Barrieren zu überwinden. Die meisten werden von unserem unspezifischen Immunsystem direkt platt gemacht. Davon bekommen wir meist gar nichts mit – so gut funktioniert unsere Abwehr.

Aber Eindringlinge, die unsere natürliche Abwehr nicht schafft, für die muss das intelligente System her. Dieses spezifische Immunsystem braucht allerdings ein paar Tage, um die entsprechenden Antikörper zu bilden. In dieser Zeit quälen uns Schnupfen, Husten und Heiserkeit. Damit die Produktion von Abwehrzellen rund läuft und schnell von statten geht, führen wir unserem Körper alle „Bauteile“ zu die er für den Bau der Abwehrzellen benötigt.

Spurenelemente und Vitamine für das Immunsystem

Welche Vitamine und Spurenelemente wir für unser Immunsystem benötigen ist zum Glück schon relativ gut erforscht. Wichtig sind die Vitamine A, C, D und E sowie B6 und B12. Außerdem die Spurenelemente Eisen, Selen und Zink. Und glaubt man einigen Herstellern von Präparaten zur Stärkung des Immunsystems – auch Kupfer.

Bei den heutigen nährstoffarmen Böden empfiehlt es sich generell seinen Körper mit einer kleinen Extrazufuhr an Vitaminen und Spurenelementen zu versorgen. Für eine solide Basis ist hier bei sonstiger gesunder Ernährungsweise ein Vitamin-Präparat A-Z empfehlenswert.

Ob man lieber auf ein gezieltes Präparat für das Immunsystem zurückgreift sollte im Einzelfall entschieden werden. Ist man aus Erfahrung anfällig für Erkältungen oder großem Stress ausgesetzt – dazu gehört auch hartes Training – bietet es sich jedoch an.

Was die einzelnen Vitamine und Spurenelemente im Körper bewirken, werde ich in einem gesonderten Beitrag verfassen – denn auch das würde hier zu weit führen. Auch hier schon mal ein kurzer Einblick: Selen und Zink unterstützen beispielsweise das unspezifische Immunsystem bei der Herstellung von sogenannten Killerzellen (Fresszellen), während Eisen und die Vitamine B6 und B12 dem spezifischen Immunsystem bei der Herstellung von Antikörpern helfen.

Tipp: Auch Eiweiß spielt eine übergeordnete Rolle bei der Abwehr von Bakterien und Viren.

Unser Darm ist Dreh und Angelpunkt

Auch wichtig für ein intaktes Immunsystem ist eine gute Darmflora. Denn die Darmbarriere ist essentiell wichtig für unsere Gesundheit. Die Oberfläche des Dünndarms beträgt beispielsweise 200 m2. Damit ist sie 100 Mal größer als die Oberfläche der Haut. Sie dient der Aufnahme von Nährstoffen und Flüssigkeiten. Bietet aber auch eine riesige Angriffsfläche für Mikroorganismen.

Fast 70 % der Abwehrzellen befinden sich in unserem Darm. Und auch unsere Darmbakterien haben großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Sie produzieren Vitamine, bauen Toxine ab, regulieren den Zucker und Fettstoffwechsel, sind an der Immunmodulation beteiligt, konkurrieren mit Krankheitserregern um Nährstoffe und „Andock-Stellen“ an der Darmwand und noch einiges mehr.

Schützt euer Immunsystem

Baby und Vater schlafen entspannt und eingekuscheltBisher haben wir uns damit beschäftigt, wie wir unser Immunsystem stärken können. Was aber genauso wichtig ist, ist unser Immunsystem nicht zu gefährden! Und dafür können wir aktiv einiges tun.

Natürlich ist bereits bekannt, dass Alkohol und Nikotin dem Immunsystem schaden. Auch hartes Training belastet unseren Körper. Genauso ist es heute relativ bekannt, dass Stress im Allgemeinen Krankheiten verursacht. Warum? Alle diese Szenarien bedeuten für den Körper eine pure Stresssituation. Und Stress schwächt das Immunsystem.

Zudem können wir selbst eine Menge dazu beitragen, Bakterien und Viren gar nicht erst an unsere anatomischen Barrieren kommen zu lassen. Also was können wir alles tun?

Ruhe bewahren, entspannen und viel schlafen

Wer ausreichend schläft, unterstützt aktiv seine Gesundheit. In der Ruhephase des Körpers können Abwehrzellen in Ruhe arbeiten. Wir sind auch keiner Gefahr zur Aufnahme von fremden Krankheitserregern ausgesetzt. Das wichtigste ist aber, während wir schlafen hat das Stresshormon Cortisol Sendepause!

Das Stresshormon ist wichtig um heile durch Gefahrensituationen zu kommen. Alle wichtigen Körperfunktionen werden kurzzeitig gesteigert – dazu zählen auch die Abwehrkräfte. Dieser Effekt ist aber nur kurz. Bleibt das Cortisol zu lange im Blut, unterdrückt es Immunreaktionen.

Haben wir länger Stress, werden Eindringlinge wie Krankheitserreger also nicht richtig bekämpft. Kommen wir dann zur Ruhe – beispielsweise im Urlaub vom Arbeitsstress – werden wir Krank. Das Immunsystem kann endlich wieder vernünftig arbeiten, da der Cortisol-Spiegel im Blut sinkt. Jetzt werden die Eindringlinge bekämpft. Die Symptome: Schnupfen, Husten, Heiserkeit, Erkältung oder schlimmer.

Also Stress gar nicht erst aufkommen lassen und vor Allem nicht ärgern lassen. Es heißt nicht umsonst „sich“ ärgern. Du schadest damit nur dir selbst.

Überall Viren, aber nicht für mich

Zu der kalten Jahreszeit sind viele Menschen Krank. Die meisten beschäftigen sich erst gar nicht mit ihrem Immunsystem und schwupp di wupp ist die Erkältung da. Es hat sich leider die Manier eingeschlichen auch krank zur Arbeit zu gehen. So hat man überall Schnupfnasen und Freihuster um sich herum.

Soweit es geht, sollte man große Menschenansammlungen meiden. Vor Allem in engen Räumen wie Fahrstühlen – die Treppe zu nehmen ist sowieso gesünder. Wenn es einmal nicht anders geht, dann bitte durch die Nase atmen. Die Nasenhärchen gehören zu unseren natürlichen Schutzbarrieren.

Was wir auch gerne häufig machen, wenn wir unterwegs sind – wir fassen uns ins Gesicht. Das sollte tunlichst vermieden werden. So führen wir unserem Körper nämlich aktiv Krankheitserreger zu. Bevor wir also beim nächsten Mal eine solche Harakiri Aktion starten, lieber vorher Hände waschen. Besser einmal mehr, als einmal zu wenig.

Gerade wenn wir viel unterwegs sind, Hände schütteln oder uns mit öffentlichen Verkehrsmitteln fortbewegen, empfiehlt sich der Kauf kleiner Desinfektionsflaschen. Die gibt es auch inzwischen in jeder Drogerie als Gel. Perfekt für unterwegs und auch gar nicht teuer. Die Medikamente aus der Apotheke – wenn der Krankheitserreger obsiegt hat – sind definitiv teurer.

Tipp: Auch für zuhause bieten sich Desinfektionsmittel für die Hände an. Es geht schneller als Händewaschen und plättet auch den letzten Rest an Erregern.

Keine Muffe-Bude

Gerade in Herbst und Winter neigen einige Menschen dazu seltener zu lüften – immerhin ist es ja kalt draußen. So bleiben die Krankheitserreger natürlich auch schön im Warmen und können bei der kuscheligen Heizungsluft munter vor sich hin brüten.

Mindestens einmal täglich sollte stoßgelüftet werden. So wird die Raumluft einmal umgewälzt und die Erreger aus der Bude geblasen. Schöner Nebeneffekt: Die Schleimhäute sind nicht die ganze Zeit der trockenen Heizungsluft ausgeliefert.

Psyche und Immunsystem

Es gibt immer mehr Forschungen zur Auswirkung unserer Psyche auf unseren Körper. Ja, schlechte Laune schadet unserem Immunsystem. Gerade in den dunklen Monaten, sollte man mehr lachen. Bei der nasskalten Jahreszeit bietet sich beispielsweise ein kuschliger Filmeabend an – aber bitte mit Komödien.

Auch die Dunkelheit schlägt auf das Gemüt. Wenn es dann mal hell ist draußen, sitzen wir irgendwo drin auf Arbeit. Die Neon-Röhren surren und oftmals kneifen wir die Augen zusammen, weil sich mal wieder Kopfschmerzen anbahnen. Die Dunkelheit und das unnatürliche Licht sorgen auch für ein Defizit an Vitamin D3. Das schwächt unser Immunsystem weiter.

Das muss aber alles nicht sein. Es gibt Tageslichtlampen – sogenannte Vollspektrum Lampen. Vor einigen Jahren waren diese Lampen noch nahezu unbezahlbar. Jetzt ist es schon so weit, dass einige bekannte Discounter Vollspektrum Tisch- und Bürolampen im Angebot haben, die sich preislich nicht mehr wesentlich von „normalen“ Lampen unterscheiden.

Tipp: Es gibt auch Vollspektrum-Leuchtmittel in jeglicher Form für die Lampen zuhause – es lohnt sich.

Wenn ihr alle Tipps zu Herzen nehmt, können euch auch ruhig mal Regen und peitschender Wind erwischen – euer Immunsystem ist dagegen gewappnet. Es gibt aber auch so viele schöne Herbsttage – genießt den Herbst und kuschelt euch auch ruhig mal ein. Eine starke Abwehr, kuschelige Abende und viel Entspannung wünscht euch euer Tamer Galal!