Creatin - Der ausdauernde Energielieferant
Was ist Creatin? Wirkung, Dosierung und Tipps

Creatin ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird unter anderem in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet.

Der Creatingehalt des Körpers beträgt ca. 120 g. Durch die körpereigene Synthese kann der Mensch aber nur ca. 1 Gramm Creatin pro Tag selbst herstellen. Der Mensch muss also den Großteil seines Creatinbedarfs über die Nahrungsaufnahme decken. Creatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor; z.B. 100 g Fleisch enthält ca. 1,4 bis 2,3 g Creatin, 100 g Fisch ca. 3 bis 4,5 g.

Wie wirkt Creatin ?

Der menschliche Körper verfügt über zwei Speicher, die sofort lieferbare Energie beinhalten; das Adenosintriphosphat ( ATP ) und das Creatinphosphat. ATP liefert die Energie, die für die Betätigung eines Muskels (Muskelkontraktion) gebraucht wird. Das Problem hierbei ist, dass der dem Körper zur Verfügung stehende ATP-Vorrat nur für wenige Sekunden ausreicht. Folglich muss der Körper permanent ATP bilden, um den Energiebedarf zu decken. Bei dieser Synthese ist das Creatin maßgeblich beteiligt.

Durch die Einnahme von Creatin kann:

  • der durchschnittliche Creatingehalt von ca. 300 mg pro 100 g Muskelmasse auf bis zu 500 mg pro 100 g Muskelmasse gesteigert werden. Durch die erhöhte Creatinkonzentration in den Muskeln kann für eine längere Zeit die Nachbildung des verbrauchten ATP garantiert werden. Die Erschöpfung der körpereigenen Energiereserven wird verzögert.
  • die Säure, welche bei Anstrengung in der Muskulatur entsteht, abgebaut werden. Der Muskel wird vor einer zu schnellen Übersäuerung geschützt, wodurch einer vorzeitigen Ermüdung vorgebeugt wird.
  • sich die einzelne Muskelzelle vergrößern. Der Grund hierfür ist, das Creatin eine wasserbindende Eigenschaft besitzt. Die Muskelzellen gewinnen an Volumen, die Muskulatur wird voller, jedoch nicht glatter, da die Wassereinlagerung in den Muskelzellen stattfindet und nicht im Hautgewebe. Durch die erhöhte Zellspannung wird ein anaboler Reiz auf die Muskelzelle ausgeübt. Der Muskelaufbau wird gefördert.
  • die Proteinsynthese im Körper verstärkt werden.

Die Wirkung von Creatin tritt bereits nach den ersten Einnahmetagen deutlich spürbar und sichtbar ein.

Weitere Auswirkungen der Creatin Einnahme:

  • Ein Kraftzuwachs von bis zu 30 %, sowie eine fettfreie Gewichtszunahme von 5 - 6 kg innerhalb von 8 Wochen kann möglich sein
  • Eine Verbesserung der Maximalkraft, der Explosivität und  Ausdauer
  • Eine Erhöhung der anaeroben Schwelle
  • Eine Verbesserung der Blutfettwerte


Die Wirkung von Creatin auf den menschlichen Organismus ist von Mensch zu Mensch verschieden. Somit ist auch der aus der Supplementierung zu erwartende Erfolg unterschiedlich hoch.

Creatin Dosierung und Einnahme

Aufladephase 5 - 7 Tage:
20-30 g pro Tag, verteilt auf mehrere Einzeldosen;

Erhaltungsphase über mehrere Wochen:
10 g pro Tag, verteilt auf mehrere Einzeldosen;

Nahrungsergänzung auf Dauer:
5 g täglich

Was ist noch wichtig zu wissen ?

  • Zum Creatin sollten 2 - 3 g Proteine pro Kg Körpergewicht (in Form von: Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Soja oder Eiweißpräparaten) eingenommen werden.
  • Die Creatin Einnahme darf nicht mit Kaffee oder Cola stattfinden, da Koffein die Wirkung des Creatins negativ beeinflussen kann.
  • Creatin am besten in 100%igen Fruchtsaft (0,3 Liter Trauben-, Bananen - oder Apfelsaft) einrühren und sofort trinken, da sonst die Wirkung des Creatins verloren geht. Orangensaft eignet sich aufgrund der Citronensäure nicht.

 

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Autoreninformation

Verfasst von Tamer Galal
Tamer Galal - Mr. Universum 2004
Mr. Universum 2004 - Erfolgreichster Trainer DE - Ausbilder - Ernährungsberater - Ernährungswissenschaftler

Inhaber des Bodyplanet, Tamer Galal, hat erfolgreich an über 180 Wettkämpfen teilgenommen und brachte - mit der Marke BodyPlanet - hochwertige Bodybuilding Supplements und Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt, die in Deutschland hergestellt werden und auch Anwendung im medizinischen Bereich finden.

"Es werden nur die hochwertigsten Rohstoffe eingesetzt, die in nach DIN ISO 9001 bzw. 9002 zertifizierten Betrieben hergestellt werden. Unsere Nahrungsergänzungsmittel werden daher auch häufig von Apotheken, Physiotherapeuten und Krankenhäusern bezogen."